مواد مغذی و رایج‌ترین کمبود مواد مغذی در زنان

آیا شما خانمی هستید که تصور می‌کنید یک رژیم غذایی متعادل شمارا از کمبود مواد مغذی دورنگه می‌دارد؟ با توجه به خطراتی که کمبود مواد مغذی ( از بیماری قلبی تا سرطان) افراد را تهدید می‌کند، دانستن علائم آن ضروری است تا هر چه سریع‌تر آن را رفع کنند. در این مقاله ، در مورد برخی از رایج‌ترین کمبود مواد مغذی صحبت خواهیم کرد.

یک رژیم متعادل اولین قدم برای جلوگیری از کمبودموادمغذی است.

کمبود مواد مغذی چیست؟

کمبود مواد مغذی هنگامی رخ می‌دهد که شخص یک ماده مغذی مثل ویتامین، مواد معدنی ، اسید چرب را به میزان کافی مصرف و یا آن را جذب نمی‌کند. پزشکان محدوده‌ی میزان دریافت و سطح خونی موادمغذی را برای تشخیص کمبود آن‌ها مشخص کرده‌اند اما همه موافق نیستند که این اعداد تمام اطلاعات را در اختیارشان بگذارد.

آیا شما می‌دانید ؟ متخصصان تغذیه خاطرنشان می‌کنند که اختلال در تغذیه نیاز به کمبود کامل مواد مغذی ندارد. میزان تعیین‌شده‌ای برای اطمینان مردم از کمترین مقدار مواد مغذی وجود دارد اما برای تغذیه و مواد مغذی متعادل( هم در رژیم غذایی و هم در خون) ممکن است این میزان بالاتر باشد.

 

علائم هشداردهنده کمبود مواد مغذی در زنان

بسیاری از کمبودهای مواد مغذی دارای یک مجموعه علائم مرتبط هستند و اغلب می‌توانند باهم همپوشانی داشته باشند. یکی از اولین علائم رایج کمبود مواد مغذی ، خستگی ناگهانی یا افت شدید انرژی است. اگر دچار افت ناگهانی سطح انرژی شدید، آن را به‌عنوان نشانه‌ای بدانید که باید مواد مغذی مصرف کنید. علاوه بر کمبود دریافت مواد مغذی ، برخی عوامل ازجمله رژیم‌های غذایی خاص ، داروها و شیوه زندگی فرد، ممکن است او را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار دهد.

کمبود مواد مغذی مرتبط به استرس

استرس (به‌ویژه حاد) به دلیل مشکلات زندگی، درد مزمن و یا بیماری، می‌تواند تأثیر جدی در سطح مواد مغذی داشته باشد.
استرس مزمن باعث تغییر در متابولیسم گلوکز ، حساسیت به انسولین و سایر فرایندهای مربوط به اشتها می‌شود. بنابراین تغییرات روحی باعث تغییر رژیم غذایی خواهد شد. ممکن است اشتهای شما کم یا زیاد شود و یا تمایل و یا نفرت نسبت به غذاها ایجاد شود. همه این موارد می‌توانند مصرف مواد مغذی شمارا با مشکل مواجه کنند.

در دوره‌های پراسترس، هورمون کورتیزول به میزان بیشتری ترشح می‌شود و با مصرف بیشتر چربی‌های اشباع همراه است. افزایش کورتیزول در افراد مبتلابه دیابت، باعث افزایش تمایل آن‌ها به غذاهای شیرین می‌شود.

استرس می‌تواند باعث افت و کمبود مواد مغذی مانند منیزیم ، ویتامین‌های گروه B و آنتی‌اکسیدان‌ها شود و درنتیجه باعث اختلال سیستم ایمنی بدن و کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت می‌شود. همچنین در جذب مواد غذایی که مصرف می‌کنیم هم اختلال ایجاد می‌کند.

 

کمبود مواد مغذی گیاهخواران( vegetarian و vegan )

افرادی که رژیم غذایی خاصی دارند و یک گروه از مواد غذایی را حذف می‌کنند مثل گیاهخواران درصورتی‌که برنامه‌ی درستی نداشته باشند مستعد فقر مواد مغذی خواهند شد.

در اینجا برخی از کمبودهای غذایی رایج در گیاهخواران ذکرشده است:
B12 فقط در محصولات حیوانی یافت می‌شود، بنابراین گیاهخواران مخصوصاً وگان ها نیاز به مکمل دارند.

کلسیم یکی از مواد معدنی است که در محصولات لبنی به مقدار زیادی وجود دارد اما در سبزیجات تیره‌رنگ ، محصولات سویا غنی‌شده و توفو ساخته‌شده با سولفات کلسیم هم یافت می‌شود.

آهن ماده معدنی دیگری است که در محصولات حیوانی و هم گیاهی مثل حبوبات ، غلات ، آجیل و دانه‌ها و سبزیجات تیره‌رنگ یافت می‌شود.

کمبود مواد مغذی در افراد مبتلابه سلیاک

بیماری سلیاک یک بیماری خود ایمنی است که پرزهای روده تحت تأثیر عوامل سیستم ایمنی آسیب می‌بیند و فرد قادر به جذب مواد مغذی نیست و دچار کمبود مواد مغذی همچون آهن ، کلسیم ، منیزیم و روی ، برخی ویتامین‌های گروه B و ویتامین D می‌شود. با توجه به اینکه این افراد باید رژیم غذایی فاقد گلوتن داشته باشند باید از مکمل‌هایی استفاده کنند که فاقد گلوتن است.

 

چهار کمبود مواد مغذی رایج در زنان

کمبود مواد مغذی به میزان زیادی به شرایط فرد بستگی دارد اما برخی از این کمبودها  در خانم‌ها شایع‌تر است و باید بیشتر مراقب باشند:

1- ویتامین D

علائم کمبود ویتامین D: بیماری‌های مکرر تنفسی، خستگی، اختلال عاطفی فصلی و خلقی در زمستان
خطرات کمبود ویتامین D: کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان و شکستگی متعاقب آن، دیابت، فشارخون بالا، سرطان، بیماری‌های خود ایمنی
مقدار مناسب ویتامین D: حداقل سطح خونی آن 20 نانوگرم در میلی‌لیتر است اما برخی اظهار می‌کنند خصوصاً در خانم‌های یائسه کمی بالاتر از این مقدار است.
منابع ویتامین D یا ویتامین آفتاب: اگر پوست فرد در معرض اشعه UVB باشد بدن توانایی ساخت آن را دارد. در فصولی که آفتاب کمی می‌تابد و یا نگران اشعه فرابنفش هستید بهتر است از مکمل آن استفاده کنید.

2- منیزیم

علائم کمبود منیزیم: سفتی مزمن عضلات، تیک یا اسپاسم ، عدم تعادل قند خون ، حالت تهوع و مشکل خواب. منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای تعادل سیستم عصبی و برای مقاومت در برابر استرس لازم است.
خطرات کمبود منیزیم: فشارخون بالا، بیماری قلب و عروقی، دیابت نوع 2، پوکی استخوان، میگرن
مقدار مناسب منیزیم: سطح طبیعی آن در خون بین 0.75 تا 0.95 میلی مولار در لیتر است.
منابع منیزیم : برگ سبز سبزیجات ، حبوبات ، آجیل ، دانه‌ها و غلات کامل
گوشت گاو (دارای آهن زیاد و B12) همراه با برگ سبزیجات (منبع خوب منیزیم) برای افزایش مواد مغذی بدن.

3- ویتامین B12

علائم کمبود ویتامین B12: خستگی ، ضعف ، سرگیجه یا احساس سوزش در دست‌وپا (سوزن سوزن شدن)
خطرات کمبود ویتامین B12: کم‌خونی، افسردگی، پارانویید و توهم، از دست دادن حافظه، بی‌اختیاری، از بین رفتن حس بویایی و چشایی
مقدار مناسب ویتامین B12: 160 تا 950 پیکوگرم بر میلی‌لیتر و یا 118 تا 701 پیکومول بر لیتر
منابع ویتامین B12: محصولات حیوانی مانند ماهی ، گوشت ، تخم‌مرغ و لبنیات

4- آهن

علائم کمبود آهن: فرد دچار کم‌خونی می‌شود و نمی‌تواند هموگلوبین( بخشی از سلول‌های قرمز خون که در نقل و انتقالات اکسیژن نقش دارد) بسازد. دیگر علائم آن شامل خستگی ، ضعف ، پوست رنگ‌پریده ، درد قفسه سینه ، ضربان سریع قلب یا تنگی نفس ، سردرد ، سرگیجه ، احساس سرما در دست‌وپا، زبان متورم یا التهاب زبان ، ناخن شکننده ، هوس غذای عجیب و کاهش اشتها است.

خطرات کمبود آهن: مشکلات قلبی ازجمله بزرگ شدن قلب یا نارسایی قلبی، مشکلات حاملگی ازجمله تولد زودرس و نوزادان کم‌وزن، افسردگی، افزایش خطر ابتلا عفونت

مقدار مناسب آهن:10 تا 30 میکرو مول بر لیتر آهن و 20 تا 200 میکروگرم بر لیتر فریتین(آهن ذخیره بدن).
منابع آهن: تحقیقات نشان داده یکی از هر 4 خانم کمبود آهن دارد. برای افزایش آهن از غذاهایی مانند گوشت بدون چربی ، غذاهای دریایی ، آجیل ، لوبیا ، سبزیجات و دانه‌های غنی‌شده استفاده کنید.

آیا کمبود مواد مغذی نشانه‌ای از یک مشکل جدی است؟

گاهی کمبود مواد مغذی ناشی از یک رژیم غذایی نامتعادل و یا به علت استرس بسیار زیاد است اما در برخی موارد می‌تواند نشان از یک مشکل جدی باشد. برای مثال کمبود ویتامین B12 می‌تواند ناشی از کم‌خونی کشنده یا پرنیشیوز باشد. این نوع کم‌خونی به دلیل حمله سیستم ایمنی فرد علیه سلول‌های معده‌اش ایجاد می‌شود. سلول‌های معده فاکتور داخلی می‌سازند که برای جذب B12 ضروری است. در صورت عدم درمان، می‌تواند باعث آسیب دائمی اعصاب و اندام‌ها شود و خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش دهد.

کمبود منیزیم هم می‌تواند نشانه‌ی بیماری سلیاک، دیابت، سندرم استخوان گرسنه ( به‌سرعت استخوان تحلیل می‌رود و به علت عدم تعادل هورمون پاراتیروئید است.)باشد.

با توجه به خطرات ناشی از کمبود مواد مغذی باید به دنبال رفع آن‌ها بود و توصیه می‌شود حتماً از یک متخصص تغذیه مشورت بگیرید. اگر خانمی هستید که به فکر سلامتی خودش است کمبودهای رایج مواد مغذی را جدی گرفته و در مرحله اول به دنبال درمان آن باشید