بیوتین برای رشد مو: آیا مؤثراست؟
بیوتین یک ویتامین محلول در آب است و در خانواده‌ی ویتامین‌های B قرار می‌گیرد. بیوتین به نام ویتامین H نیز شناخته می‌شود. بدن شما برای کمک به تبدیل برخی از مواد مغذی به انرژی به بیوتین نیاز دارد. بیوتین نقش مهمی در سلامت پوست و مو و ناخن نیز دارد. اگر شما به مقدار کافی بیوتین دریافت نکنید، ممکن است دچار ریزش مو یا بثورات پوستی فلسی شکل شوید.
اما کمبود بیوتین شایع نیست؛ در بیشتر موارد، بیوتینی که از طریق رژیم غذایی دریافت می‌شود برای بهره بردن از فواید این ویتامین کافی است. خیلی از افراد به خاطر اینکه از فواید بیوتین بیشتر بهره‌مند شوند، مصرف بیوتین خود را افزایش می‌دهند. در این مطلب با ما همراه باشید تا بدانید چگونه بیوتین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، از یک مکمل بیوتین چه انتظاراتی باید داشته باشید، علت کمبود بیوتین چیست و عوارض جانبی آن چیست و…
آنچه تحقیقات در مورد بیوتین و رشد مو می‌گوید
کراتین یک پروتئین پایه‌ای است که مو، پوست و ناخن‌های شما را تشکیل می‌دهد. واضح است که بیوتین زیرساخت کراتین بدن شما را بهبود می‌بخشد. اما محققان واقعاً مطمئن نیستند که نقش بیوتین در مو یا پوست صورت چیست. تحقیقات کمی در مورد تأثیر بیوتین بر رشد مو وجود دارد. تا به امروز، شواهد محدودی وجود دارد که نشان می‌دهد افزایش مصرف بیوتین ممکن است به رشد مو کمک کند.
مثلاً در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵، به زنانی که مو‌های کم‌پشتی داشتند، دو بار در روز و به مدت ۹۰ روز یک مکمل پروتئین دریایی (MPS) داده شد که حاوی بیوتین بود و به گروه کنترل نیز دارونما داده شد. در شروع و پایان دوره‌ی مطالعه، تصاویری از پوست نواحی سر که مو‌های بسیار کمتری داشتند گرفته شد. مو‌های افراد شستشو داده شد و تعداد مو‌های ریخته شده شمرده شدند. محققان دریافتند زنانی که مکمل بیوتین مصرف کرده بودند، رویش موی قابل‌توجهی در نواحی از پوست سر که موهایش کم‌پشت بوده داشته‌اند.
ضمناً ریزش مو در این افراد کمتر بوده است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ توسط همین محققان انجام‌شده بود و همین نتایج را نشان داده بود. یعنی بعد از ۹۰ و ۱۸۰ روز، رویش و کیفیت موی افراد بهتر شده بود.
میزان مصرف روزانه به بیوتین
کمبود بیوتین نادر است بنابراین انجمن غذا و داروی آمریکا، میزان مشخص و توصیه‌شده‌ای برای دریافت بیوتین ارائه نداده است. نیاز روزانه‌ی هر فرد به بیوتین می‌تواند بسته به سن، جنسیت و سلامت عمومی او متفاوت باشد. اما کارشناسان دستورالعمل زیر را توصیه کرده‌اند.
هر فرد ده سال یا بالاتر: باید بین ۳۰ و ۱۰۰ میکروگرم در روز بیوتین دریافت کند.
نوزادان و کودکان: از زمان تولد تا ۳ سالگی، ۱۰ تا ۲۰ میکروگرم در روز.
کودکان ۴ تا ۶ سال: ۲۵ میکروگرم در روز.
بچه‌های ۷ تا ۱۰ سال: ۳۰ میکروگرم در روز.
زنان باردار و شیرده به میزان بیشتری بیوتین نیاز دارند. بهتر است در مورد میزان بیوتین موردنیازتان با پزشک خود مشورت کنید. ضمناً می‌توانید از طریق رژیم غذایی یا با مصرف مکمل بیوتین، نیاز بدنتان به بیوتین را پاسخ دهید.
غذاهای سرشار از بیوتین
به‌احتمال‌زیاد هم‌اکنون بیوتین موردنیاز بدن خود را دریافت می‌کنید، اما اگر مایلید دریافت بیوتین خود را افزایش دهید می‌توانید غذا‌هایی که حاوی بیوتین هستند را بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانید، مانند:
• جگر و قلوه
• زرده تخم‌مرغ
• آجیل مانند بادام، بادام‌زمینی و گردو
• سویا و سایر حبوبات
• غلات کامل
• موز
• گل‌کلم
• قارچ
گرما می‌تواند اثر بیوتین را کاهش دهد، بنابراین بهتر است این مواد غذایی را خام مصرف کنید یا خیلی کم حرارت دهید. مقدار بیوتین در هر غذایی امکان دارد متفاوت باشد، پس بهتر است هر وقت شک داشتید، اطلاعات مربوط به ارزش تغذیه‌ای را چک کنید. این کار کمک می‌کند تا گزینه‌هایی را انتخاب کنید که بیشترین بیوتین را دارند.
مکمل‌های بیوتین
اگر فکر می‌کنید به مقدار کافی بیوتین را از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، یا قصد دارید دریافت بیوتین‌تان را افزایش دهید، مصرف مکمل می‌تواند به شما کمک کند. مکمل‌های بیوتین هم به شکل قرص و هم به‌صورت کپسول وجود دارند. همیشه سعی کنید مکمل‌ها را از تولیدکننده‌ها و برند‌های معتبر تهیه کنید و اطلاعات روی محصول را به‌دقت مطالعه نمایید.
بیشتر افراد می‌توانند از مکمل بیوتین استفاده کنند. این مکمل معمولاً عوارض جانبی خاصی ندارد اما عوارض جانبی خفیفی ازجمله حالت تهوع، اسهال و گرفتگی رخ دهد. می‌توانید مکمل بیوتین را همراه با غذا مصرف کنید تا احتمال بروز عوارض جانبی آن را کم کنید. توصیه می‌شود جهت اطمینان، پیش از مصرف مکمل بیوتین ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می‌تواند دوز مناسب مکمل بیوتین را برای شما تجویز کند.
سایر فواید بیوتین
اگرچه برای ارزیابی اثرات بیوتین بر رشد مو تحقیقات بیشتری لازم است، اما بیوتین دارای چندین فواید اثبات‌شده است. مثلاً بیوتین یکی از ویتامین‌های گروه B است که به‌سلامت سوخت‌وساز کمک می‌کند. بیوتین، گلوکز گرفته‌شده از کربوهیدرات‌ها را به انرژی برای بدن تبدیل می‌کند و به آمینواسیدها در انجام عملکرد‌های طبیعی بدن کمک می‌رساند. ضمناً گفته می‌شود بیوتین:
التهاب را کاهش می‌دهد.
عملکرد ادراکی را تقویت می‌کند.
به کاهش قند خون در افراد مبتلابه دیابت کمک می‌کند.
کلسترول خوب یا HDL را افزایش داده و از کلسترول بد یا LDL کم می‌کند.
خطرات و هشدارها
افزودن غذاهای غنی از بیوتین به رژیم غذایی شما هیچ خطری را به همراه نخواهد داشت. اما شما همیشه باید پیش از مصرف هر مکمل جدیدی ابتدا آن را با پزشکتان در میان بگذارید. بیوتین، تداخل خاصی با غذا‌ها و دارو‌ها ندارد، اما پزشکتان باید تائید کند که مکمل بیوتین با سایر دارو‌هایی که احتمالاً مصرف می‌کنید، تداخلی نداشته باشد. همچنین پزشک با توجه به شرایط شما، دوز مناسب را پیشنهاد می‌کند و از عوارض جانبی احتمالی آن آگاهتان می‌سازد.
بیوتین یک ویتامین محلول در آب است، بنابراین بیوتین اضافی واردشده به بدن، از طریق ادرارتان دفع خواهد شد. همین مسئله باعث می‌شود احتمال عوارض ناشی از اوردوز بیوتین بسیار بسیار پایین بیاید. اگر بعد از افزایش مصرف بیوتین، دچار بثورات پوستی بی‌دلیل یا غیرمعمول شدید، به پزشکتان اطلاع دهید. در موارد نادر، چنین عارضه‌ای می‌تواند علامت اوردوز بیوتین باشد. پزشکتان برای تأیید اوردوز بیوتین، علائم زیر را بررسی می‌کند:
پایین بودن سطح ویتامین C
پایین بودن سطح ویتامین ۶ B
بالا بودن سطح قند خون
کاهش تولید انسولین
درصورتی‌که پزشکتان مطمئن شود علائمتان ناشی از اوردوز در بیوتین است، دوز مصرفی‌تان را کاهش خواهد داد.
چه مدت طول می‌کشد تا نتایج مصرف بیوتین را مشاهده کنید؟
بیشتر افراد تا زمانی که به مدت چند ماه مصرف بیوتین را افزایش ندهند، نتیجه‌ی قابل‌توجهی نمی‌گیرند. برای اینکه بهترین نتیجه را از مصرف بیوتین بگیرید باید مصرفتان به‌صورت پیوسته ادامه داشته باشد. اگر مصرف بیوتین را از طریق رژیم غذایی افزایش می‌دهید، باید چندین ماه هرروز غذاهای بیوتین‌دار مصرف کنید تا بیوتین کافی برای تأثیرگذاری وارد بدنتان شود و تفاوت را احساس کنید. اگر از مکمل بیوتین استفاده می‌کنید، باید هرروز طبق دستور پزشکتان آن را مصرف کنید.
اگرچه تحقیقات محدود است، طبق مطالعاتی که از بین سال‌های ۲۰۱۲ تا ۲۰۱۵ انجام‌شده، احتمالاً ۹۰ روز طول می‌کشد تا از مصرف بیوتین نتیجه بگیرید. نتیجه‌ای که از افزایش مصرف بیوتین خواهید گرفت شامل: افزایش رشد و درخشش موهایتان است. گفته می‌شود هر چه مدت‌زمان طولانی‌تری از بیوتین بیشتری استفاده کنید، نتایج بهتری خواهید گرفت.